Стесняюсь спросить: как стать бегуном?

На мат-мехе на кафедре физкультуры многие годы висела табличка: «Хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай». Последняя часть фразы неизменно веселила студентов.

Мы бегали кроссы и даже выигрывали какие-то межфакультетские соревнования, но после университета как-то незаметно весь мой бег свелся к нерегулярным пробежкам в парке.

Однако в последнее время я заметила, что многие мои знакомые, из тех, кто умные, красивые и сильные — все занимаются бегом! А кое-кто пробегает даже марафоны!
Их пример сподвиг меня взяться за дело по-серьезному. Почему нет? Бежать, слушая аудиокнижку, мне не скучно, сам бег кажется простой задачей, а фигуры опытных бегунов вдохновляют. Но странное дело: даже при регулярных тренировках мне не пробежать больше 7 км! Как же так?

Я стала искать советы. «Понаблюдайте за опытными бегунами». Отлично! Понаблюдала: все опытные бегуны двигаются красиво, у них плавный и легкий шаг. Я попыталась бежать рядом с ними, копируя движения, но быстро сбила дыхание и отстала.

И тогда я решила не понаблюдать, а поговорить с опытным бегуном.
Ольга Пугач бегала и полумарафоны (21,1 км), и марафоны (42,2 км), и даже один 50-километровый ультрамарафон. Три года Ольга тренировалась самостоятельно, а в начале 2016 года вступила в клуб Running Expert.

Лида Михайлова: Ольга, в чем состоят тренировки бегуна? И что делать обычным людям, которые просто хотят бегать?

Ольга Пугач: Если «просто бегать» – это несколько раз в неделю выходить на неспешную утреннюю пробежку и получать удовольствие от процесса, не ставя целей и не ожидая прогресса во времени или в расстоянии, то ни план, ни разнообразие тренировок не нужны. Собственно, в этом случае пробежка ценна сама по себе, она не является тренировкой в полном смысле этого слова.

Как только спортсмен формулирует цель (пробежать 5, 10 километров, полумарафон, марафон или сократить время на дистанции), пробежки становятся тренировками. Каждая из них должна стать маленьким шажком на пути к достижению большой цели. Невозможно и бессмысленно тренироваться методом «каждый раз – быстрее, выше, сильнее!» Прогресс рано или поздно замедляется, человек упирается в «стеклянный потолок»: «не могу и все», «быстрее/дальше не бежится», «нет сил».

Тренировочный процесс разбивают на циклы. А внутри циклов существует свое деление – его можно проследить, построив программу тренировок в любом беговом приложении: каждую неделю предлагается работать над чем-то – выносливостью, силой, удержанием темпа… Это не отменяет удовольствия от пробежки и приятных побочных эффектов вроде сокращения процента жира в организме.

Л.М.: Как правильно: нужен ли тренер, планы тренировок и приложения для занятий бегом? Вообще, что такое план тренировок?!

О.П.: Цель без плана по ее достижению — это просто мечта. План тренировок – это «план атаки» на поставленную цель. Как только появляется цель, автоматически должен появиться и план тренировок.

Иметь план — обязательно. А дальше начинаются варианты. Можно почитать специализированную спортивную литературу и составить тренировочный план самостоятельно.

Например, цикл подготовки к марафонской дистанции 42,2 км обычно длится 14-18 недель. Этот период можно разделить на четыре макроцикла: сначала спортсмен закладывает базу и работает над силой, затем тренирует скорость и темп, после этого наращивает километраж и учится держать темп, а в самом конце работает на удержание достигнутых результатов. Каждый макроцикл разбивается на мезоциклы, а они – на микроциклы. Из этих кирпичиков складывается дорога.

Приложения для смартфонов сильно помогают в построении планов. Реально ли тренироваться с помощью приложения? Безусловно. К своим первым полумарафону и марафону я подготовилась, используя Nikeplusrunning (перед этим попробовала Adidas miCoach и Strava, но они «не пошли» – интерфейс казался мне неудобным, не устроила форма представления аналитики по каждой пробежке и в целом за период). Приложение не навредит. Но оно не видит каждого конкретного человека, не сможет перестроить график тренировок и — самое главное! — не остановит фанатичного бегуна, если он занимается в опасных условиях (например, с температурой или в грозу) или вот-вот получит травму.

Огромное достоинство любых приложений — это возможность хранить в них статистику. Мне очень нравится отмотать историю своих пробежек на два-три года назад, сравнить, с каким темпом я двигалась тогда и с каким – сейчас, вспомнить ощущения, порадоваться прогрессу.

Тренер точно так же простраивает график занятий, следит за выполнением плана. Но, в отличие от приложения, он следит за человеком в режиме реального времени, может подкорректировать технику бега, предложить новые упражнения на укрепление связок. Или вовремя остановить подопечного.

Кто-то приходит к тренеру, потому что так проще — не надо ломать голову и самостоятельно простраивать тренировочные планы. Я пришла к специалисту после того, как добегалась до усталости мышц и травмы. Пришла с запросом не «бегать быстрее всех», а «бегать с лучшей техникой и без травм». Получилось: бегать стало физически легче, секунды и минуты на контрольных отрезках таяли, время на марафоне уменьшилось.

Про тренировочный цикл хорошо рассказал мастер спорта России по марафонскому бегу Александр Головин на лекции «Наука и практика в подготовке марафонцев – современные исследования и опыт лучших тренеров».

Вообще, рекомендую посмотреть серию лекций Александра про предел человеческих возможностей и путь от новичка до мастера спорта. Лекции проходили в 2015 и 2016 году в Москве, в культурном центре ЗИЛ. Записи доступны онлайн.

Л.М.: Можешь дать советы по принципам построения графика тренировок?
О.П.:
1) Чередовать трудные и легкие дни.
2) Делать тренировки разнообразными.
3) Тренироваться соразмерно тому, в какой части тренировочного цикла ты находишься. Сначала – много общефизической подготовки, барьерных упражнений, вообще работы над техникой. И только потом интервальный бег по 100, 200, 400, 800 метров и больше. И уже после этого — темповые тренировки и «сшивание воедино» длинных отрезков.
4) Нагрузка должна расти постепенно.
5) Обязательно отдыхать: 1-2 дня в неделю не бегать вообще. Спать достаточно — цифры разнятся, чаще всего врачи рекомендуют спать 8 часов в сутки, но, конечно, норма индивидуальна.

Мой собственный график тренировок выглядит так:
Понедельник – отдых.
Вторник – поддерживающий бег в разговорном темпе.
Среда – тренировка в манеже или на стадионе (разминка, специальные беговые упражнения, интервалы/темповый бег, ОФП, заминка).
Четверг – отдых или небеговая тренировка (у меня обычно ВИИТ, с приседаниями и планкой, у кого-то – работа со штангой или плавание).
Пятница – поддерживающий бег в разговорном темпе.
Суббота – тренировка в манеже или на стадионе (разминка, специальные беговые упражнения, интервалы/темповый бег, ОФП, заминка).
Воскресенье – длительная пробежка. Лично я воспринимаю как настоящую длительную пробежку ту, которая больше 15-16 км, 20 — точно длительная.

Итого за неделю: две тяжелые тренировки (среда и суббота), одна длительная пробежка (воскресенье), остальные дни – на поддержание, понедельник – на восстановление.

Тренировки не ограничиваются пробежками. Неплохо бы привести в порядок режим питания. Пить 2 литра воды в день или больше. Отказаться от простых углеводов в пользу сложных (каша лучше булочки). Кормить мышцы белком (белым мясом, нежирной рыбой, творогом).

Л.М.: А как быть с мотивацией? На самом деле, я не ставлю цели пробежать марафон. Или не ставила до последнего времени. Может быть, дело в этом? То есть я бы в принципе хотела сказать: «Марафон? Да, я могу», но не более того. Этого мало? Плохая мотивация?

О.П.: Да, этого мало. А точно надо? Марафонский бег — объективно не самое веселое и приятное из того, что может случиться с человеком. Подготовка к марафону – это 80% однообразной, рутинной работы. Тяжелой и, как иногда кажется, неблагодарной. Красивая трасса, болельщики, финишный коридор, медаль, пицца-пиво-мороженое – это вишенка на торте. Торт печется и настаивается долго.

Далеко не все из тех, кто выходит на стартовую линию, ставят перед собой цель пробежать марафон. Это нормально. Кто-то пришел сюда бросить себе вызов и победить свой страх. Кто-то что-то доказывает другим. Кто-то сражается со временем или с дистанцией. Кто-то вообще бежит за медальку. Любая мотивация не хороша и не плоха, она – то, с чем человек работает. Я бы не оценивала ее с позиции «хорошо/плохо». Может быть, стоит определиться с ответом на вопрос «зачем». Зачем пробежать марафон? И что дальше?
Как только поймешь, в чем на самом деле ценность и магия марафона, станет понятно и чем мотивировать себя.

Л.М.: Как понять, что я на правильном пути?

О.П.: Раз в несколько месяцев участвовать в соревнованиях. Или без всяких соревнований делать одно и то же (например, пробегать одну и ту же дистанцию) и замерять результаты. Показатели улучшаются незаметно, изо дня в день, по крупицам. Но когда ощущаешь и видишь прогресс, это невероятно мотивирует.

Л.М.: Как начать увеличивать дистанцию?
Вычитала совет, что нужно увеличивать дистанцию каждые две недели, если самочувствие хорошее. Но вся шутка в том, что как только подходит время увеличить дистанцию, организм говорит, что он чувствует себя плохо. Прямо по-настоящему заболеваю чем-то типа простуды. И все приходится начинать сначала. Что со мной не так?

О.П.: Ставить диагноз по интернету – неблагодарное занятие. Могу только предположить, что проблема кроется в не самом удачном графике тренировок. Или его отсутствии.
Тренировочный процесс должен быть логичным и постепенным. Если в течение недели ты спокойно пробегаешь 5 км, то на выходных будешь в состоянии преодолеть 7-8 км. Если 7-8 км уже не проблема, покорится и «десятка». А что если пугает сама цифра? Может быть, попробовать забыть о ней и следить, например, за временем и пульсом? То есть поставить перед собой задачу — пробежать 40 минут с пульсом 60% от максимальной частоты сердечных сокращений (220 минус твой возраст). Вдруг, совершенно случайно, может оказаться, что именно столько времени понадобится, чтобы преодолеть «ту самую» злополучную дистанцию.

Л.М.: Специальная обувь — это очень важно?
По себе знаю, что если я начинаю что-то активно покупать для занятий, скорее всего, дальше этого дело не пойдет. Так было с принадлежностями для рисования и венгерскими книгами. Не хочу, чтобы бег стал следующим.

О.П.: Понимаю, действительно неприятно вложиться по-крупному и получить тонну невостребованных вещей. А ты не покупай специально. Обмани систему. Набор-минимум для занятий бегом — это хорошая, подходящая именно тебе беговая обувь. Это не излишество и не каприз, а вклад в собственное здоровье. Рекомендую, если есть возможность, пройти тестирование вроде того, что делает Лаборатория бега RunLab.
Остальное: часы с GPS, тайтсы (облегающие штаны для бега), шорты, футболки, худи, куртки, напульсники, специальные поясные сумки для важных мелочей, что угодно – можно докупать по мере необходимости и по желанию. И это уже будет не покупка для занятий, а очень важная инвестиция в удобство, комфорт или стиль. В конце концов, эти вещи бывают ужасно симпатичными, и хочется носить их просто так.

Л.М.: Я не чувствую особой радости от пробежки. Где обещанные гормоны радости, эндорфины?

О.П.: Я знаю кандидата в мастера спорта, которая не получает никакой радости от процесса бега. Она говорит, что не любит бег, но ее мотивируют результаты. Ее организм выделяет эндорфины, когда она забирается на пьедестал, получает медаль, фотографируется с кубком, когда читает сотни комментариев к фото с поздравлениями.
Меня эндорфиновая волна накрывает дважды – на 7-8 и на 20-21 километрах. Есть только один способ узнать, где поджидает тебя твой запас гормонов радости – наскочить на него с разбегу. Чего от души и желаю.

Спасибо, Ольга! Теперь мне все ясно: поставить цель, скачать приложение для бега, купить пульсомер (он же кардиометр), узнать значение неизвестных беговых терминов, составить план тренировок и почувствовать, что все сделала правильно. Да, и не забыть выйти бегать! Побежали вместе?

Дорогие читатели, если у вас появились вопросы по бегу, оставляйте их в комментариях. И расскажите мне, о чем вам хочется узнать, но все как-то неловко спросить. Адрес для вопросов: ask_them@mail.ru.

А тема следующего выпуска «Стесняюсь спросить» — «Кто такой томбой?». Есть вопросы? Задавайте!